운동해야 하는데 멀리 나가긴 싫다고?…계단 있으면 충분

[사진=픽사베이]

나이가 들수록 여기저기 아픈 몸에 늘어가는 뱃살을 보면 운동을 해야겠다는 생각이 들지만, 바쁜 하루하루 속에서 시간과 돈을 들여서 운동하러 가기엔 부담이 된다. 또 마음을 먹더라도 어떤 운동을 어떻게, 무슨 운동을 시작해야 할지에 대한 막막함을 느낄 수도 있다. 그럴 때 우리에게 가장 가깝고 익숙한 행동이 훌륭한 운동이 되어주기도 한다. 바로 계단 오르기다.

계단은 직장, 아파트 등 우리가 생활하는 곳 어디서든 손쉽게 찾을 수 있다. 특정한 장소에 찾아가지 않아도 되고 특별한 장비도 필요 없기 때문에 평소 너무 바빠 운동할 시간이 나지 않거나 운동 초보자들이 움직이는 습관을 들이는 데 좋다.

열량 소모 또한 크다. 다이어트 커뮤니티 '47kg 칼로리사전'에 따르면 체중이 80kg인 사람이 10분간 계단을 오른다면 약 86kcal가 소모된다. 이는 같은 체중의 사람이 10분간 평지를 걸을 때 소모하는 53kcal보다 확연히 높은 숫자다.

중년에 접어들수록 꼭 필요한 하체 근육 단련과 힙업 효과도 누려볼 수 있다. 허벅지와 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 큰 자극을 받게 된다. 걷는 동작은 칼로리 소모를 최소화해 가장 많은 거리를 이동할 수 있게 하는 효율적인 움직임이다. 그렇기 때문에 걷기에 주로 사용되는 근육은 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육이 아닌 종아리와 허벅지 옆 주변 작은 근육들이다.

반면 계단을 오를 때는 종아리, 허벅지, 엉덩이의 근육을 사용한다. 한 쪽 다리로 계단을 디딜 때 뒤쪽 다리의 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 내 몸을 앞으로 밀어주면서 계단을 오를 수 있게 해주고, 앞쪽 다리 역시 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육의 체중을 뒤에서 앞으로 옮겨주는 역할을 한다.

여기에 큰 힙업 효과를 보려면 계단을 오를 때 상체는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로 힘을 주며 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. 이때 엉덩이를 살짝 빼준다는 느낌으로 올라가면 자극을 더 많이 느낄 수 있다.

계단 오르기는 심혈관 건강 개선에도 도움을 준다. 실제로 호주 시드니대학 엠마뉴엘 스타마타키스 박사는 계단 오르기를 하루 1~2분 3회 실시하면 전체 사망 위험과 암 사망 위험을 38~40%, 심혈관질환 사망 위험을 48~49% 낮춘다고 국제학술지 네이쳐메디슨(Nature Medicine)에 발표한 바 있다.

다만 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 계단 오르기를 무리하게 하지 않도록 해야 한다. 특히 계단을 내려오는 것은 피하는 것이 좋다. 계단을 내려갈 때 체중이 앞으로 쏠리면서 관절에 큰 무리가 올 수 있기 때문이다. 계단 운동 중 무릎에 통증을 불편함을 느낀다면 즉시 중단하는 것이 좋다.